وصفات أكل بدون زيت | خفيفة وصحية

يفضل الكثيرون مؤخرًا الاعتماد على وصفات أكل بدون زيت بحيث تكون خفيفة وصحية، وذلك إما لأنهم يعانون من ظروف صحية معينة أو لرغبتهم في الحفاظ على صحتهم من مخاطر الزيوت المهدرجة.

قد يبدو الأمر للوهلة الأولى محيرًا، لكن الحقيقة أن هناك الكثير من الوصفات التي يُمكن تنفيذها والاستمتاع بها بدون استخدام الزيوت المهدرجة.

إذا كنتِ تودين معرفة بعض هذه الوصفات، فواصلي القراءة.

وصفات أكل بدون زيت

توجد وصفات أكل بدون زيت كثيرة إما مسلوقة أو مشوية أو سوتيه، والتي يُمكن تزويدها بالتوابل الغنية التي تُكسبها مذاقًا رائعًا حسب تفضيلات كل شخص. ومن هذه الوجبات على سبيل المثال لا الحصر:

صدور دجاج مشوية مع أرز مبهَّر: وصفة صحية وسهلة

المكونات:

• 2 صدر دجاج خالي من الجلد
• 1 كوب أرز بسمتي
• 2 كوب ماء أو مرق خفيف
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
• 1/2 ملعقة صغيرة كركم
• 1/2 ملعقة صغيرة قرفة أو بهارات مشكلة
• عصير ليمون
• ثوم مفروم (اختياري)

طريقة التحضير:

1. تبلي صدور الدجاج بالملح والفلفل وعصير الليمون والثوم، واتركيها 15–30 دقيقة.
2. اشوي صدور الدجاج في الفرن أو على الشواية حتى تنضج وتصبح ذهبية اللون.
3. اغسلي الأرز واسلقيه بالماء أو المرق مع الكركم والبهارات حتى ينضج تمامًا.
4. قدمي الدجاج المشوي فوق الأرز أو بجانبه، ويمكن إضافة خضار مسلوقة أو سلطة خضار مشكلة لتكون وجبة متكاملة وصحية.

نصيحة: يمكن استخدام الأعشاب مثل الزعتر أو الروزماري لتزيين الدجاج وإضافة نكهة طبيعية دون زيادة الدهون.

مكرونة بدون زيت مع لحم مفروم: وصفة صحية وسهلة

المكونات:

• 1 كوب مكرونة (مسلوقة)
• 150–200 جرام لحم مفروم قليل الدهن
• 1 طماطم كبيرة مقطعة
• 1/2 بصلة مفرومة
• فلفل ألوان مقطع (اختياري)
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
• أعشاب مجففة مثل أوريجانو أو ريحان

طريقة التحضير:

1. اسلقي المكرونة حسب التعليمات في الماء مع رشة ملح، ثم صفيها.
2. في مقلاة غير لاصقة، اطهي البصل حتى يلين قليلًا بدون زيت، ثم أضيفي اللحم المفروم وقلّبيه حتى ينضج.
3. أضيفي الطماطم والفلفل والأعشاب والتوابل، واطهي لمدة 5–7 دقائق حتى تتكاثف الصلصة قليلًا.
4. اخلطي المكرونة مع صلصة اللحم جيدًا، وقدميها ساخنة.

نصيحة: يمكن إضافة خضار أخرى مثل الكوسة أو الجزر المبشور لزيادة الألياف.
استخدام مقلاة غير لاصقة يقلل الحاجة للزيوت ويحافظ على الوصفة خفيفة وصحية.

سمك مشوي مع أرز أبيض: وصفة صحية وسهلة

المكونات:

• 2 قطعة سمك فيليه (سلمون، بلطي أو أي نوع تفضلينه)
• 1 كوب أرز أبيض
• 2 كوب ماء أو مرق خفيف
• عصير ليمون
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
• بهارات سمك (اختياري: كركم، بابريكا، ثوم بودرة)
• أعشاب طازجة للتزيين (مثل البقدونس أو الشبت)

طريقة التحضير:

1. تبلي السمك بعصير الليمون، الملح، الفلفل والبهارات، واتركيه 15 دقيقة.
2. اشوي السمك في الفرن أو على الشواية حتى ينضج ويصبح لونه ذهبي.
3. اسلقي الأرز في الماء أو المرق حتى ينضج تمامًا.
4. قدمي السمك المشوي فوق الأرز أو بجانبه، وزيني الطبق بالأعشاب الطازجة.

بيض أومليت بالخضروات: وصفة صحية وسهلة

المكونات:

• 2–3 بيضات
• 1/4 كوب فلفل ألوان مقطع صغير
• 1/4 كوب طماطم مقطعة
• 1/4 كوب كوسة أو سبانخ مفرومة
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
• رشة أعشاب مجففة (اختياري: أوريجانو أو ريحان)

طريقة التحضير:

1. اخفقي البيض مع الملح والفلفل والأعشاب.
2. سخني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة (يمكن استخدام رذاذ طهي خفيف بدلاً من الزيت).
3. أضيفي الخضروات واطهيها لدقيقة أو دقيقتين حتى تطرى قليلًا.
4. صبي خليط البيض فوق الخضار، واتركيه حتى ينضج من الأسفل، ثم اقلبيه أو اغلقيه على شكل أومليت.
5. قدميه ساخنًا مع خبز كامل الحبوب أو سلطة جانبية.

سلطة خضار مشكلة | وصفة صحية وسهلة

المكونات:

• خس مقطع
• جرجير
• خيار مقطع شرائح
• طماطم كرزية أو مقطعة
• فلفل ألوان مقطع
• بصل أحمر (اختياري)

للتتبيل:

• عصير ليمون
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
• رشة أعشاب مجففة (اختياري مثل الأوريجانو أو النعناع)

طريقة التحضير:

1. اغسلي جميع الخضار جيدًا وقطعيها حسب الرغبة.
2. ضعيها في وعاء كبير.
3. أضيفي عصير الليمون والملح والفلفل والأعشاب.
4. قلّبي المكونات جيدًا حتى تتوزع التتبيلة.
5. قدميها مباشرة كوجبة خفيفة أو طبق جانبي صحي.

نصيحة: يمكن إضافة مكعبات جبن قليل الدسم أو بذور مثل دوار الشمس أو الشيا لزيادة القيمة الغذائية دون إضافة دهون زائدة.

اقرئي ايضاً : طريقة عمل سلطة سيزر بالدجاج

فوائد الاستغناء عن الزيوت النباتية المهدرجة

يُساعد الاستغناء عن الأطعمة المقلية في الزيوت النباتية في الحفاظ على صحة القلب، فضلاً عن أنه يبطئ عملية تلف الخلايا ومن ثم حدوث الشيخوخة. وقد لاحظ الكثيرون ممن امتنعوا عن المقليات لفترة زمنية طويلة تحسنًا ملحوظًا في طاقتهم ومظهرهم الخارجي أيضًا.

وهنا تجدر الإشارة إلى ضرورة تناول قدر كافٍ من الدهون الصحية الموجودة في مصادر كثيرة مثل الأسماك الزيتية واللحوم الحيوانية وزيت الزيتون، فهي بدورها على الجانب الآخر تحافظ على مرونة الأوعية الدموية وتزيد من نضارة البشرة وتعزز من أداء خلايا الدماغ.

الخاتمة

إذا كنتِ تفكرين في تقديم أكل بدون زيت لأسرتك للحفاظ على صحتهم ورشاقتهم، فهناك الكثير من الأفكار والوصفات؛

منها على سبيل المثال لا الحصر وجبة البيض بالخضار، والسمك المشوي مع الأرز، والمكرونة بدون زيت مع اللحم المفروم، وصدور الدجاج المشوية مع الأرز المبهَّر.

ويُفضل تقديم تلك الأكلات مع السلطة الخضراء المميزة لزيادة القيمة الغذائية للوجبة.