جوع الليل هو ذلك الشبح المخيف الذي يراود كل متبعي أنظمة التخسيس كل ليلة. لذا، فهم دائمو البحث عن عشاء صحي يساعد على الشبع دون أن يخلَّ بمعدل السعرات المسموح به على مدار اليوم.
وهنا نطمئن متبعي الحميات الغذائية إلى أن العشاء الصحي لا يعني بالضرورة الاكتفاء بطبق من الخضروات، أو أن تحرم نفسك بشكل مبالَغ فيه، وإنما يعني أن تتخير مكونات طبقك بحيث تكون صحية ولذيذة ومشبعة ومتنوعة في نفس الوقت، فيقل وزنك دون أن تشعر بالحرمان.
في هذا المقال، نقدم لك وصفات عشاء صحي قليلة السعرات يُمكنك التنويع بينها في كل ليلة لتجنب الملل وضمان حصول الجسم على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها من مصادرها المتنوعة.
كيف يُصبح العشاء صحي وقليل السعرات؟
العشاء الصحي لا يعني بالضرورة أن يكون قليل جدًّا أو خاليًا تمامًا من الكربوهيدرات والدهون. فالأهم أثناء تحضير وصفات عشاء صحي قليلة السعرات هو الاهتمام بجودة المكونات وحجم الحصة وطريقة تحضير الوجبة. وتشير غالبية الدراسات التغذوية إلى أن الطبق المثالي هو الذي تحتل الخضروات نصفه تقريبًا، مع تقسيم النصف المتبقي بين البروتين والكربوهيدرات الصحية. لذا، عند تحضير عشاء صحي قليل السعرات احرصي على:
- الاعتماد على الخضروات الطازجة أو المطهوة على البخار.
- اختيار مصادر جيدة للبروتين مثل الدجاج أو التونة أو البيض أو البقوليات.
- تفضيل الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة عند إضافة الخبز أو المكرونة أو الأرز.
- تجنب الصلصات المُصنعة الجاهزة واستبدالها بصلصات منزلية خفيفة.
- استخدام مصدر صحي للدهون مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو المكسرات.
وصفات عشاء صحي قليلة السعرات
1- سلطة خضروات مع الدجاج المشوي
لا يُمكن الحديث عن وصفات عشاء صحي دون أن نفتتحها بسلطة الخضروات والدجاج كواحدة من أشهر الوصفات الصحية وألذها على الإطلاق.
ابدئي بتتبيل شرائح الدجاج بالملح والفلفل والليمون وفص ثوم مهروس، ثم اشويها على الجريل أو في مقلاة غير لاصقة مدهونة بالقليل من زيت الزيتون.
والآن، قطعي خيار وطماطم وفلفل ألوان وخس أو جرجير في بولة عميقة، ثم أضيفي إليها قطع الدجاج المشوية.
حضري تتبيلة السلطة بمزج القليل من الملح والفلفل مع عصير الليمون وزيت الزيتون، ثم اسكبيها فوق السلطة، وقلبي المكونات معًا حتى تتداخل النكهات.
2- شوربة العدس بالخضروات
لتحضير عشاء صحي ساخن ولذيذ، ضعي وعاء فيه ماء على النار، وضعي في الماء كوب عدس أصفر مغسول جيدًا، وبصلة وجزرة وثمرة طماطم مع القليل من الملح والفلفل والكمون والكزبرة الجافة.
اتركي المكونات على نار متوسطة حتى تنضج تمامًا، ثم ارفعيها من على النار واخفقيها بالهاند بلندر للحصول على قوام كريمي ناعم.
تناولي شوربة العدس بالخضروات ساخنة بمفردها أو مع القليل من خبز القمح الكامل بما يتناسب مع نظامك الغذائي.
3- سمك مشوي مع الخضروات
يُعد السمك من أفضل مصادر البروتين الصحية والخفيفة، التي يُمكن إدخالها بسهولة ضمن نظام غذائي متوازن يهدف إلى إنقاص الوزن. ولكن، يُشترَط أن يتم طهي السمك بطريقة صحية ليظل محتفظًا بقيمته الغذائية العالية وسعراته المنخفضة نسبيًّا.
اختاري نوع السمك الذي تفضلينه، ثم تبليه بالقليل من الملح والفلفل والكمون والثوم المهروس وعصير الليمون والقليل من زيت الزيتون.
أدخلي السمك فرن ساخن حتى ينضج أو ضعيه على الجريل واقلبيه على الوجه الآخر في منتصف الشوي.
تناولي السمك المشوي اللذيذ مع الخبز الأسمر أو الأرز المسلوق والسلطة الخضراء.
4- زبادي يوناني بالشوفان
إلى جانب كونها مصدرًا جيدًا للبروتين، تحسن الزبادي من صحة الجهاز الهضمي وتقلل من الشعور بالانتفاخ. لذا، فإن تناولها مع الشوفان والقليل من الفراولة أو التوت يُعد عشاء صحي من الدرجة الأولى.
أضيفي نصف كوب شوفان ونصف كوب توت أى كوب زبادي يوناني، وزينيه برشة خفيفة من القرفة، واستمتعي بعشاء لذيذ ونوم هادئ.
5- الحمص والخضروات
الحمص من المصادر النباتية الجيدة للبروتين، فضلاً عن غناه بالألياف الغذائية التي تعزز الإحساس بالشبع.
ضعي الحمص المطبوخ في طبق مع شرائح الخيار والطماطم والخس والجزر، وأضيفي رشة كمون وعصرة ليمون وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، واستمتعي بعشاء صحي ومشبع ولذيذ.
6- سلطة التونة
التونة كذلك من مصادر البروتين التي يُمكن الاعتماد عليها كوجبة عشاء صحي مشبع مناسب للتخسيس.
صفي التونة، وأضيفي إليها باقة من الخضروات الطازجة المتاحة في ثلاجتك، وتبليها بالقليل من الملح والكمون والليمون.
يُمكنك تناولها منفردة أو مع القليل من خبز القمح الكامل المحمص.
هل يساعد العشاء الصحي على التخسيس؟
يُمكن أن يساعد اختيار عشاء صحي متوازن ومنخفض السعرات نسبيًّا على التخسيس. ولكن الحقيقة هي أن التخسيس لا يقتصر على تناول وجبة صحية قليلة السعرات، وإنما يجب أن تدخل تلك الوجبة ضمن نظام غذائي متوازن ومتوافق مع الهدف، بالإضافة إلى نمط حياة صحي متكامل يشمل ممارسة النشاط البدني والنوم الجيد وشرب الماء اللازم لترطيب الجسم.
وهنا نشير إلى إن الهدف من عرض وصفات عشاء صحي قليلة السعرات أن نحل مشكلة الجوع الليلي التي يُعاني منها معظم متبعي الدايت. أما من يُمكنهم تخطي تلك الوجبة بأمان إلى اليوم التالي، فقد يكون ذلك أكثر ملاءمة لأنظمتهم الغذائية.
أسئلة شائعة
ما أفضل عشاء صحي للتخسيس؟
أفضل عشاء صحي هو الذي يجمع بين البروتين والخضروات والقليل من الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.
هل يجب إلغاء النشويات من العشاء الصحي؟
ليس بالضرورة إلغاء النشويات بشكل كامل، ولكن يُفضل أن تكون نشويات صحية بكمية محدودة.
ما أفضل مشروب مع العشاء الصحي؟
الماء هو المشروب الأمثل في العشاء. ويُمكن أيضًا تناول مشروبات مثل الينسون أو البابونج للاستمتاع بنوم هادئ.
هل العشاء المتأخر يمنع فقدان الوزن؟
لا، الأمر لا يعتمد على توقيت تناول الطعام بقدر ما يعتمد على النوعية والكمية. لذا، تناولي عشاء صحي في أي وقت مع ترك فترة كافية للهضم بين وقت تناول الطعام ووقت النوم، ولا تقلقي بشأن نظامك الغذائي.
الخاتمة
في الختام يُمكن القول إن إعداد عشاء صحي قليل السعرات لا يحتاج إلى وصفات معقدة بقدر ما يحتاج إلى تحقيق التوازن بين مكونات الطبق مع مراعاة السعرات الحرارية المسموح بها على مدار اليوم.
اعتمدي دائمًا على مصدر جيد للبروتين، وأضيفي كمية جيدة من الخضروات الطازجة، مع القليل من الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، واستمتعي بوجبة عشاء مشبعة دون تأنيب ضمير.
💬 التعليقات