إذا كنت تمارسين الرياضة وترغبين في زيادة كتلتك العضلية، فإن التغذية السليمة ليست رفاهية، بل هي ضرورة حتمية وأحد العوامل الرئيسية التي تساعدك على الوصول إلى هدفك.
لذا، من المهم الحصول على وجبات تحتوي على بروتين عالي من مصدر جيد يوميًّا.
لذا نقدم لكِ في هذا المقال مجموعة وصفات عالية البروتين للرياضيين تحتوي على مصادر متنوعة للبروتين عالي الجودة، لضمان الحصول على القيمة الغذائية دون الشعور بالملل.
كيف تحضرين وجبات تحتوي على بروتين عالي؟
لتحضير وجبة متوازنة عالية البروتين، يفضل الجمع بين المكونات الغذائية التالية:
- مصدر بروتين: دجاج أو لحمة أو تونة أو بيض أو زبادي يوناني أو عدس.
- كربوهيدرات معقدة: مثل الأرز البني أو القمح الكامل أو البطاطا أو الشوفان.
- خضروات وفواكه: تُضاف باعتدال للحصول على الألياف والفيتامينات والمعادن.
- الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو بكميات مناسبة.
وصفات عالية البروتين للرياضيين
1- أومليت البيض بالخضروات
يحتوي طبق أومليت البيض والخضروات على بروتين عالي إلى جانب الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضروات.
المكونات:
- 4 بيضات
- فلفل ألوان
- طمطاطم
- بقدونس
- ملعقتين زيت زيتون
- ملح وفلفل حسب الرغبة
طريقة التحضير:
- اخفقي البيض جيدًا، وقطعي الخضروات.
- أضيفي الخضروات والملح والفلفل إلى البيض.
- ضعي زيت الزيتون في المقلاة على نار متوسطة حتى يسخن.
- ضعي البيض بالخضروات في المقلاة، واتركيه حتى ينضج تمامًا.
تناولي الأومليت بالخضار مع قطعة من خبز القمح الكامل لوجبة أكثر توازنًا.
2- صدور الدجاج مع الأرز والخضروات
تحتوي الوجبة على بروتين عالي ومكونات متوازنة، مما يجعلها من أشهر وجبات الرياضيين.
المكونات:
- صدور دجاج منزوعة الجلد
- كوب أرز مطبوخ
- بروكلي أو كوسة أو فاصوليا خضراء (حسب المتوفر)
- ملعقة كبيرة زيت زيتون
- عصير ليمون
- فصين ثوم مفروم
- ملح، وفلفل، وبابريكا
طريقة التحضير:
- تبلي صدور الدجاج بالملح والفلفل والثوم المفروم وعصير الليمون، واتركيها نصف ساعة في الثلاجة.
- اطهي صدور الدجاج على الشواية أو في مقلاة غير لاصقة على الجانبين حتى تنضج تمامًا.
- اطهي الخضروات على البخار.
- قدمي الدجاج مع الأرز المطبوخ والخضروات كوجبة متكاملة.
يُمكنك التحكم في الكميات حسب احتياجاتك الشخصية.
3- سلطة التونة والحمص
إذا كنتِ تحتاجين إلى وجبة بها بروتين عالي وسريعة التحضير في نفس الوقت، فإليكِ هذه الوصفة:
المكونات:
- علبة تونة مصفاة
- نصف كوب حمص مسلوق
- خس وخيار وطماطم
- عصير ليمون
- ملعقة زيت زيتون
- رشة ملح وفلفل أسود وكمون
طريقة التحضير:
- اخلطي جميع المكونات المذكورة في وعاء بحجم مناسب.
- تناوليها مع قطعة من خبز القمح الكامل.
4- زبادي يوناني بالشوفان والفواكه
يُعرف الزبادي اليوناني بأن به بروتين عالي لذا، يُكم تناوله مع الشوفان والفواكه بعد التمرين.
المكونات:
- كوب زبادي يوناني
- 2 ملعقة كبيرة شوفان
- نصف كوب توت أو فراولة مقطعة
- حفنة مكسرات
- رشة قرفة
طريقة التحضير:
- اخلطي المكونات مع بعضها في وعاء مناسب.
- زينيها برشة القرفة وامكسرات.
- اتركيها في الثلاجة قليلاً، واستمتعي بتناولها بارد.
5- ساندويتش الدجاج بالأفوكادو
وجبة سريعة ولذيذة عالية البروتين ومرتفعة القيمة الغذائية.
المكونات:
- شرائح دجاج مشوي
- شريحتان توست حبة كاملة
- نصف ثمرة أفوكادو
- خس وخيار وطماطم
- فلفل أسود وعصرة ليمون
طريقة التحضير:
- اهرسي الأفوكادو مع الفلفل والليمون، وافرديه على الخبز.
- ضعي الدجاج والخيار والخس والطماطم، ثم شريحة الخبز الأخرى.
هذه الوجبة تحتوي على بروتين عالي إلى جانب الدهون الصحية والألياف الغذائية والمعادن والفيتامينات.
نصائح للحصول على بروتين عالي بطريقة صحية
لتحسين جودة نظامك الغذائي أثناء ممارسة التمارين الرياضية:
- وزعي مصادر البروتين على مدار اليوم.
- نوعي بين المصادر المختلفة للبروتين.
- لا تهملي بقية العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
- انتبهي إلى إجمالي السعرات عند تحضير الوجبات.
- قللي من استخدام اللحوم المُصنعة لمحتواها العالي من الأملاح.
- اشربي ماء بكمية مناسبة على مدار اليوم.
أسئلة شائعة
ما أفضل وجبة بروتين للرياضيين بعد التمرين؟
يُمكن تناول الزبادي اليوناني مع الشوفان والفواكه، أو التونة مع الحمص، أو ساندويتش الدجاج بالأفوكادو.
هل يمكن الحصول على بروتين عالي من الطعام فقط؟
نعم، يُمكن الحصول على احتياج الجسم من البروتين أثناء التمرين من الطعام فقط دون الحاجة إلى مساحيق البروتين.
ما أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات؟
البيض والدجاج واللحوم الحمراء والأسماك، ثم منتجات الألبان والبقوليات.
هل يمكن تناول وجبات بها بروتين عالي أثناء خسارة الوزن؟
نعم، البروتين العالي في الوجبة يعزز الإحساس بالشبع لفترة طويلة، ويساعد على إنقاص الوزن، مع مراعاة إضافة العناصر الغذائية الأخرى وفقًا لاحتياجاتك.
الخاتمة
لا يعني تناول وجبات بها بروتين عالي أن تلتزمي بقائمة أطعمة مملة، أو أن تعتمدي على المكملات الغذائية. فبقليل من البحث يُمكنك العثور على وصفات عالية البروتين للرياضيين يُمكن التنويع بينها للحصول على الفوائد الغذائية دون الشعور بالملل.
هنا تجدر الإشارة إلى أهمية أن يكون البروتين عالِ الجودة يُمكن الحصول عليه من البيض أو الدجاج أو اللحوم الحمراء أو الأسماك أو منتجات الألبان والبقوليات، وأن يتم تناوله باعتدال ضمن وجبة متكاملة تحتوي على الكربوهيدرات والخضروات والدهون.
💬 التعليقات